适度合理的运动能带来最佳的健康收益,通常来说,运动量与健康之间存在量效关系,在一定范围内,运动量越多,健康收益越大,因此从这个意义上说,我们鼓励大家多运动。
随着运动科学研究的不断深入,最新研究发现即便是短时间、碎片化比如几分钟的运动也是有益健康的,所以并不存在运动量不足不能带来健康收益这样的说法。
也就是说,认为运动必须达到一定量才有效果的观点已经过时了,但如果仅仅只是碎片化运动,而没有整段时间的运动,那么前者的健康收益也肯定不如后者,所以我们还是需要安排更多专门时间进行积极的体育锻炼。
另一方面,虽然运动越多健康收益越多,但相对而言,运动越多发生运动损伤以及其他问题的概率也会有所升高,运动员往往受到伤痛困扰就是证明,很多跑者发生的伤痛很大程度上也跟跑量有关。
所以,把运动量保持在合理限度,不仅能取得最佳的运动效果,也能有效避免伤痛。
对于绝大多数大众跑者而言,如何根据个人情况合理的控制跑量,在保持健康、提升耐力、避免伤痛等方面实现最佳平衡仍然是对于跑者的考验。
保持健康的最低跑量
根据2018年美国身体活动指南,世界卫生组织身体活动指南的一致要求,为了保持健康所需要的最低运动量标准为:每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动,走路是最常见的中等强度活动,而跑步通常来说属于大强度活动的范畴,也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。
75分钟对于很多成熟跑者来说,只是一次跑步的正常跑量,但对于大多数人来说,每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了。
这也就意味着每周跑步3次,隔天跑步,每次介于20-30分钟,大约3-4公里左右,周总跑量达到10-12公里,月跑量达到40-50公里左右就能够达标。
所以,对于初级跑者来说,从走跑结合开始,逐渐让自己达到每周积累75分钟跑步,应该是一个重要目标。
提升健康的最佳跑量
同样根据2019年美国身体活动指南要求,如果能达到建议活动量的一倍,那么就能够获得理想的健康状态,由于建议活动量是每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动。
那么理论上说每周积累300分钟中等强度或者150分钟大强度活动就能获得更好的健康提升。
要实现跑步每周跑步150分钟,你可以通过每次5次,每次30分钟实现,但这个频率对于不少人是达不到的,你可以选择减少次数,每次3次,那么每次跑步就要跑上50-60分钟,这个要求其实也不算低。
美国身体活动指南只是对于活动总量提出要求,对于通过何种方式实现的,比如一名跑者是通过增加跑步次数,缩短跑步时间实现的,还是通过减少跑步次数,延长跑步时间实现的,并不是最重要的。
从健康收益上来说也是大致相当的,但不建议为了完成跑量,一次运动时间特别长,这样容易导致过度疲劳。
从跑量上计算,每周150分钟跑步积累的跑量大约在20-30公里左右,月跑量在85-125公里左右,也即100公里左右。
这个跑量对于初级跑者还是不太容易能达到的,对于成熟跑者来说,实现起来难度中等,而对于马拉松跑者来说很轻松就实现了。
难道真的100公里就能实现最佳健康了吗?
注意本文主要针对的是所有大众,而不是特指大众跑者,就整个人群来说,跑步爱好者其实没有想象中那么多,不能因为马拉松动辄几万人参加,中签就都中不了,就认为人人在跑步,这显得过于理想。
每个城市除了跑步圣地跑者较多之外,在其他地方你真正又能看到多少大众跑者呢?健走的人比跑步的人多几倍都不止吧。
正如前文所说,运动量越大健康收益越大,大众跑者因为已经习惯和适应了跑步,当然可以跑得更多,健康收益也就越多。
但就整个社会人群来说,如果能有更多人达到保持健康的所需要的50公里最低月跑量,进而达到实现最佳健康所需要的100公里月跑量,就能大大提升整个人群的健康水平。
我们不可能要求人人都去达到成熟跑者动辄两三百公里的月跑量,即便是成熟跑者,月跑量能到200公里以上的比例也仅仅20-40%左右。
所以说,让更多人跑起来,先达到基础跑量,进而实现最佳跑量,更为现实。
健康跑步的最高安全跑量
过量的跑步不仅容易导致伤痛发生,对于心脏也有可能是一种过度负荷。
首先跑步伤痛绝大部分都属于劳损性损伤,跑步是单一动作不断重复的运动,那么这样的连续负荷就有可能在某些身体局部。
比如膝盖、小腿、跟腱、足底等部位累积,当超过身体承受和修复能力的时候,就会引发劳损。
近期欧洲一项针对34名男性精英跑者(年龄为40±8岁)的研究发现了精英跑者潜在的心脏风险。
这批跑者的马拉松平均完赛成绩为3.7±0.4小时,最大摄氧量为53.7±6.9ml/kg/min,其平均周跑量为56.5±19.7公里。
科学家们采用彩超检测了受试者的心脏形态和结构,并选取了一批没有锻炼经历的普通人作为对照。结果发现与对照组相比,跑者心房普遍增大,左心室壁增厚(可以视作心肌肥大)、左心室重量增加。
心脏彩超检查显示总计6名受试者心脏有一些异常改变,科学家们还让这部分受试者接受了心脏磁共振检查,结果发现其中有1人出现了明显的病理性心脏改变——表现为肥厚性心肌病,而这种病是猝死的诱因之一。
这反映了大众跑者在长期承受大运动量负荷时,心脏发生了不正常的形态改变,也就是说这种改变不一定都是健康的,而有可能是病理性的。
经过研究,科学家们普遍认为大众跑者安全跑步的最高跑量标准:每周跑量不超过90-100公里,换算为月,也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。
能达到这个跑量的跑者大约占跑者比例的10%不到,也并不是太多。要实现如此大的跑量,首先你需要有足够时间,此次你要有很好的耐力,第三你要耐得住长时间。
周跑量100公里基本上意味着你可能需要天天跑步,每天要跑15公里左右,双休日还要进行20-30公里的拉练才能实现,这个跑量可谓相当大。
欧美习惯于用于英里表达,最高跑量用英里表示周跑量不要超过60英里(1英里等于1.6公里),国外有一种流行观点:60/60/60的安全跑步标准。
3个60的含义是:
1、周跑量不要超过60英里;
2、跑步时心率不要长时间超过60%最大摄氧量,注意60%最大摄氧量不等于60%最大心率,60%最大摄氧量相当于75%最大心率,长时间处于高心率区间对于心脏并不都是好的作用;
3、每次跑步时间一般不建议超过60分钟,因为时间过长、量过大的运动容易造成免疫系统功能下降而引发感冒。
这是安全运动的60/60/60法则,当然如果每次跑步不超过60分钟,心率不超过60%最大摄氧量,一般来说,周跑量也就不会超过60英里。
这里的60/60/60法则对于跑者还是很有指导价值。
总结
让更多人跑起来比让更多人跑得更远,对于提升整个人群的健康水平,其实更有价值。
你可以这样理解,让一个人从零公里到每月跑50公里,对这个人的健康价值,比让一个人从每月跑50公里到每月跑100公里要大。
跑步有两件颇有难度的事情:
一是让更多人跑起来;
二是让跑者避免过度的跑量崇拜。
从促进大众健康角度而言:最低月跑量50公里;最佳月跑量100公里;最高月跑量400公里。
你每个月跑量多少?说说你近期是如何安排训练的?