奥运冠军、跑步传奇人物艾密尔·扎托比克有一句名言:“鱼儿要游,鸟儿要飞,人类要跑!”
作为天生的跑者,人类要如何好好利用我们的双腿呢?听听德国优秀跑步运动员及跑步教练的建议吧!
★ 为了健康和良好的身体状态,必须进行耐力运动,而参加比赛和跑马拉松则可做可不做。
☆ 如果想提高身体健康程度,那就没必要进行快速跑。即使跑步距离比马拉松短,这依然是跑步。作为一个入门级的跑步者,如果想要拥有健康的心血管系统,每周应该努力跑步3—4小时,大约每两天跑一次。在这个定额内,你就已经做到了维持心脏健康所需要的一切。
★ 作为一个入门级跑步者,如果你能做到每周跑3次,每次至少跑半个小时,你的精力消耗与成绩增长之间就能达到最佳平衡。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%—80%。你应该感到轻松,不会气喘吁吁。
☆ 人们必须使用和锻炼肌肉,否则它就会退化:训练停止约10天后,肌肉的适应能力就会恢复原状。
★ 身体素质需要长年累月的训练来提高,如果训练突然中断,身体素质又会回到从前。比如,冬天停止了训练,第二年春天就可能从零开始。
☆ 短跑训练并不能促进供血功能提高,短暂的训练刺激时间太短,无法起到作用。耐力跑步者至少要持续训练两年,才能最大限度地实现毛细血管化。因此,要想取得好的成绩,最好多一些耐心。
★ 很明显,很多人必须重新认识跑步训练时怎样才是真正的“轻松”。有一些非常简单的便于记忆的语句可以避免训练时体力透支:
跑步时呼吸平缓;
说话是金,沉默是银;
要微笑,不要气喘吁吁;
要闲聊,不要太匆忙。
☆ 如果一段时间内没有更强的刺激,身体已经提高的适应能力就会再次消失。各生物系统就会退回初始水平。这时,身体就会对自己说:“以前那可能只是错误的警报!”如果你锻炼了两周,接着又休息了两周,你的身体就会出现如上所说的情况。
★ 你最好下午去买鞋。足弓的高度在一天中的这个时间段会有所下降,因此脚会变长。同样,在跑步过程中和在温暖的条件下,脚也会有些膨胀。你如果早上去买鞋,当时穿着合适的鞋到下午时就会挤脚、磨脚。
以上内容出自《跑步圣经(第2版)》。
作者赫尔伯特·史迪凡尼,是德国著名的长跑运动员和教练。
曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军,同时还是一位培养出很多德国优秀跑步运动员和世界冠军的优秀的跑步教练。